التغذية السليمة لفقدان الوزن.

تبدأ التغذية السليمة لفقدان الوزن في إثارة اهتمامنا في اللحظة التي نفهم فيها أن الحميات الغذائية لا تساعد. الأنظمة الغذائية لا تساعد ، هذه حقيقة. لماذا ا؟تكمن الإجابة في تلك المحظورات والقيود التي تكثر في الأنظمة الغذائية الحديثة والمعروفة ، "والتي ثبتت على مر السنين". يجب أن تكون التغذية السليمة لفقدان الوزن متنوعة وصحية ومغذية والغريب. هناك العديد من المبادئ الأساسية لمثل هذه التغذية. وأيضًا الكثير من المفاهيم الخاطئة ، والأحكام الخاطئة ، والقصص عن الأطعمة الخارقة الرائعة ، والقوائم السوداء "للأطعمة السيئة" ، بالإضافة إلى قصص عن إعادة تأهيله الرائعة.

قبل بدء محادثة عن التغذية ، عليك أن تفهم أنه في السنوات الأخيرة ، وبصورة أدق ، خلال الـ 25-30 عامًا الماضية ، انحرف توازن العناصر الغذائية الأساسية (البروتين والدهون والكربوهيدرات) قليلاً نحو مكون الكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى إجهاد وحساب الكثير ، فقط اذهب إلى أي متجر وانظر إلى النوافذ بالحلويات. يشغلون ما يقرب من ربع مساحة المتجر! وستكون الخطوة الأولى في التحول إلى نظام غذائي سليم لفقدان الوزن هي الرفض التام للسكر في النظام الغذائي اليومي. تبدو مخيفة أليس كذلك؟تعرف لماذا؟لأن إدمان السكر مشابه لإدمان المخدرات.

- حسنًا ، لقد بدأت. . . - سيقول شخص محبط ، - مرة أخرى المحظورات والقيود!

بعد دقيقتين من انتباهك ، ستوافق على أن التخلي عن السكر يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين صحة الجسم وبالتالي فقدان الوزن.

نحن بحاجة للكربوهيدرات بالطبع. لكن أيهم؟لقد سمعنا جميعًا عن الكربوهيدرات السريعة والبطيئة. نحن بحاجة إلى بطء. أطباق من الحبوب ودقيق القمح الكامل والخضروات. . . الفواكه والتوت مليئة بالكربوهيدرات السريعة ، لكن من الأفضل تناول الفاكهة والتوت بدلاً من شراء الحلويات في أقسام المخبوزات. يقترح العديد من خبراء التغذية التخلي بحزم وبشكل مفاجئ عن الكربوهيدرات ، ومن أي نوع ، وتقليل استهلاكهم إلى 20-50 جرامًا في اليوم. مثل هذا الانتقال المفاجئ من المعتاد إلى المفيد يمكن أن يؤدي إلى الدوار وفقدان الطاقة وسوء الحالة المزاجية والاقتناع بأنه ليس مفيدًا جدًا وأنه تغذية سليمة.

سوف تجلب التغذية السليمة لفقدان الوزن العديد من الفوائد والفرح إذا قمت بتغييرها تدريجياً وباستمرار ولم تضل. لكن عليك أولاً أن تفهم سبب مقاومة أجسامنا بشدة لأي تغيير ، خاصةً انخفاض كمية السكر.

السكر هو حقا آفة عصرنا. قلة من المنتجات المعروضة علينا في السوبر ماركت تفتقر إلى ملعقة صغيرة من السكر. نحن لا نتحدث حتى عن الحلوى الآن! العصائر والزبادي والمخللات والصلصات ومنتجات اللحوم نصف المصنعة واللحوم الباردة والنقانق والأسماك المعلبة والشوربات سريعة التحضير والمعكرونة سريعة التحضير. . . القائمة لا نهاية لها! كلما كان الانتقال التالي إلى مبادئ التغذية الجديدة أكثر فظاعة ، اتضح أنه ليس لدينا ما نأكله تقريبًا! لا داعي للذعر ، هناك طريقة للخروج وهي سلمية تمامًا.

تبدأ التغذية السليمة لفقدان الوزن بثلاث خطوات.

الخطوةالاولى:التخلص من السكر في شكله النقي. الشاي والقهوة والكومبوت بدون سكر. نحن نرفض المعلبات والمربيات والحلويات والشوكولاتة والبسكويت وغيرها من ملذات شرب الشاي مع الأصدقاء أو أثناء استراحة العمل. يتم استبعاد الآيس كريم والكعك وحتى أعشاب من الفصيلة الخبازية منخفضة السعرات الحرارية من طاولتنا! يحظر جميع المشروبات الغازية. حاول أن تكون خاليًا من السكر لمدة أسبوعين ، أسبوعين فقط ، ستندهش. اتضح أن طعم الشاي مختلف. القهوة ايضا. الكاكاو مع الحليب ، ولكن بدون سكر ، يشحن أفضل من أي منبه. وماذا يقدم مع الشاي؟في هذه المرحلة ، الفواكه المجففة (غير المملحة) ، الفواكه المجففة ، الطاقة تختلط مع العسل (خليط من المكسرات والفواكه المجففة ، يمر عبر مفرمة اللحم ، يمكن إضافة الليمون) ، السندويشات بالزبدة (نعم ، نعم! ) ، الجبن والنقانق العادية ، وأفضل مع لحم الخنزير المطبوخ في المنزل ، مع الكافيار ، والسلمون المملح قليلاً ، إلخ. في الوقت نفسه ، يجب تضمين الشاي مع كل هذه الأشياء الجيدة مع الإفطار أو الغداء أو العشاء ، وليس كوجبة خفيفة منتظمة. ومع ذلك ، حول السندويشات بعد ذلك بقليل.

الخطوة الثانية:عندما يتحول الجسم من الكربوهيدرات السريعة إلى الكربوهيدرات البطيئة ، فقد حان الوقت للتخلص من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: دقيق القمح الممتاز والأرز الأبيض والبطاطس. أي أن جميع أنواع الكعك ، والخبز ، والكعك ، وعصيدة الأرز المقشرة ، وعصيدة السميد ، بالإضافة إلى كعك المانا المفضل والبطاطس بجميع أنواعها تتحول تلقائيًا من طعام يومي إلى طعام شهي. نعم ، وسيكون الحساء الآن أيضًا بدون بطاطس. في نفس الوقت ، خبز الجاودار ومنتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح الكامل (بدون سكر ، تذكر؟) ، الحنطة السوداء المطبوخة على البخار أو فقط مع الماء النظيف طوال الليل ، دقيق الشوفان الفوري ، تخلط جيدًا مع منتجات الألبان المخمرة ، وكذلك الكل أو المنسية الحبوب مثل الحنطة والكينوا. أيضا ، تحتاج إلى القضاء على الفواكه الحلوة بصراحة من النظام الغذائي: الموز والعنب والكمثرى. لم يتم تضمين التوت في هذه القائمة بسبب محتواها العالي من الأحماض.

الخطوة الثالثة:في هذه المرحلة ، تحتاج إلى التخلي عن الكربوهيدرات ، وترك فقط الكربوهيدرات الطبيعية التي تشكل جزءًا من الخضروات والتوت الحامض. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون الخطوتان الأوليان كافيتان لتقليل الوزن بشكل ملحوظ. وإذا استوفيت بعض الشروط الإضافية بالتوازي ، فلن تضطر إلى البحث عن نظام غذائي جديد لنفسك - ستنتقل إلى مستوى جديد تمامًا ، حيث تأتي التغذية السليمة أولاً ولمدى الحياة.

يجب أن تتنوع التغذية السليمة لخسارة الوزن.هذا يعني أن التوازن يجب ألا يشمل فقط BJUs سيئة السمعة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ، ولكن أيضًا الفيتامينات والعناصر الدقيقة. وإذا كانت الكربوهيدرات تزودنا بالطاقة في شكل نقي ويمكن الوصول إليه ، فسيكون من الصعب جدًا على الجسم الحصول على هذه الطاقة من البروتينات ، وأكثر من ذلك من الدهون. ولكن ، كما هو الحال في كثير من الأحيان ، فإن ما يصعب تحقيقه عادة ما يكون أكثر فائدة. غالبًا ما تكون السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مفرطة ، ولا تبذل أجسامنا أي جهد تقريبًا في معالجتها ، وهذا هو السبب في أن "السعرات الحرارية للسكر" تتناسب بسرعة مع لفائف الدهون المريحة.

البروتينات ضرورية لجسمنا.البروتين مهم طوال الحياة: في الطفولة هو مادة بناء ، وفي مرحلة البلوغ هو عنصر يساعد أجسامنا على العمل والبقاء في أفضل حالاتها لأطول فترة ممكنة. احكم بنفسك: يقوم البروتين بوظيفة وقائية ، ويساعد في إنتاج الأجسام المضادة ، والنقل ، وأشهر بروتينات ، والهيموجلوبين يزود الأكسجين لكل خلية ، والتنظيم - إنتاج الهرمون الطبيعي مستحيل بدون البروتين ، والمحرك - يتم توفير جميع أنواع الحركة من خلال بروتينات الميوسين والأكتين والبلاستيك: بروتين الكولاجين مسؤول عن حالة النسيج الضام وظهور الجلد وما إلى ذلك. ، الطاقة: البروتينات تزود الجسم بالطاقة. ولكن ربما يكون الحفاظ على المعلومات الجينية ونقلها من أهم مهام البروتين. يُعتقد أن المرض الرهيب الشائع "مرض الزهايمر" يرتبط ارتباطًا مباشرًا بتناول البروتين غير الكافي (ليس فقط معه ، ولكن مع العنصر الثاني الأكثر أهمية وهو أقل قليلاً).

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها البالغ العادي؟يلتزم العديد من خبراء التغذية والأطباء ودعاة التغذية السليمة بمعايير تناول البروتين ، التي استنتجها العالم الألماني ماكس روبنر منذ أكثر من مائة عام ، وكانت هذه القاعدة 0. 33 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الإنسان. لقد تغير الكثير منذ ذلك الحين ، فقد تقدم العلم واستنتجت الدراسات الحديثة معدل متوسط للغاية من 1. 2 إلى 2. 0 جرام لكل 1 كجم من الوزن. فرق مثير للإعجاب. أيضًا ، لا يمثل هذا الوزن 1. 2 - 2. 0 جم وزن المنتج ، على سبيل المثال قطعة لحم أو حصة من الفاصوليا ، ولكنه محتوى البروتين النقي في المنتج. يتوفر جدول عينة من الأطعمة الغنية بالبروتين على موقعنا على الإنترنت. كتب موقعنا أكثر من مرة عن فوائد منتجات البروتين ، لكن تكرار هذه الحقائق الشائعة لا يضر أبدًا.

على الرغم من الشعبية الكبيرة للأطعمة النباتية والنيئة والأنظمة الغذائية النباتية ، ما زلنا بحاجة إلى 50٪ على الأقل من البروتين الحيواني للحفاظ على صحة الجسم وليس في حالة البقاء على قيد الحياة. هذه هي البيض ومنتجات الألبان والأسماك والمحار واللحوم ومخلفاتها. هذه البروتينات هي التي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، على عكس الأطعمة النباتية. ومع ذلك ، يجب تناولها فقط لأن التنوع هو جوهر التغذية السليمة!

من الواضح أن هناك القليل من المنتجات على كوكبنا تتكون من مادة واحدة. أي طعام تقريبًا عبارة عن مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون. وهنا مع العنصر الأخير ، الدهون ، ربما حدثت أعظم قصة إجرامية في تاريخ علم التغذية. في لحظة "مثالية" ، أُعلن أن الدهون عدو للصحة. لقد سمع الجميع قصص رعب عن الكوليسترول ولويحات الأوعية الدموية وأهوال أخرى. ورؤية كيف تقوم المتاجر بتجديد تشكيلتها بمنتجات قليلة الدسم أو قليلة الدسم تمامًا بسرعة تحسد عليها ، تبدأ في الشك في الرغبة الصادقة في إطعام أنفسنا بأطعمة "صحيحة" و "صحية" و "حية" ، لأنه لا يوجد شيء صحيح ومفيد في حالة عدم وجود الدهون في النظام الغذائي.

إذن ما هي وظيفة الدهون في أجسامنا؟ستقول: يساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. هذا كل شئ؟من دروس علم الأحياء في أيام المدرسة ، سيتذكر شخص ما وظيفة التبادل الحراري للدهون. لذلك ، فإن أهم وظيفة للدهون في الجسم هي التمثيل الغذائي الكافي ، أي بعبارات بسيطة ، لضمان تبادل الأكسجين في الحويصلات الهوائية في الرئتين. تغطي الدهون جدران الحويصلات الهوائية بطبقة رقيقة وتسمح لنا بالتنفس و. . . ليعيش. تتبادر إلى الذهن على الفور أساليب جدتي في علاج أمراض الرئة: الدهون الغرير ، ودهن الكلاب ، ودهن الأوز ، والحليب الساخن ، والزبدة. هناك شحوم في كل مكان ، من الداخل والخارج ، وقد ساعدت! وبالمناسبة ، لا يزال يساعد فقط الأدوية المستخدمة في علاج نقص الأكسجة (نقص الأكسجين) ، والتي تُباع الآن مقابل المال البري ، في الواقع ، إنها مستحلب دهني. وظيفة أخرى مهمة للدهون هي تخليق الأغشية. يتكون غشاء الخلية من 70-85٪ دهون ، وتتمثل وظيفة الغشاء في ضمان حماية الخلايا وعزلها الحراري ونفاذية انتقائية (نظرًا لأنه ليس كل ما يسعى إلى دخول الخلية مفيد وضروري لها) . طبقة المايلين ، هذا الغلاف العازل لأعصابنا ، تتكون من 70-80٪ دهون مشبعة. بدون الميالين: تصاب بمرض الزهايمر وتصلب الشيخوخة (أصغر بكثير) والخرف. تعتبر الدهون من أهم المواد الحيوية لبناء الأغشية ، وهي غمد الميالين ، وضمان عملها ، وكذلك عمل الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. تذكر هذا عند الاختيار بين 0. 5٪ و 3. 2٪ حليب دسم.

وظيفة أخرى مهمة للدهون هي الهرمونات. الدهون هي مصادر تخليق الهرمونات ، وهناك الكثير منها في أجسامنا. هذه هي هرمونات النمو ، وهرمونات البروتين ، وهرمونات الغدة الدرقية ، وهرمونات الجهاز الهضمي ، وهرمونات الستيرويد ، وهرمونات الغدة الكظرية ، والهرمونات الجنسية ، إلخ. من الواضح أن أدنى تحيز ، نقص إنتاج أي هرمون يهدد باضطرابات كبيرة في عمل الكائن الحي بأكمله. هجوم مفاجئ من الرؤوس السوداء وحب الشباب ، وجميع أنواع الطفح الجلدي هي علامة على انخفاض مستويات الأندروجين. يمكن أن يكون الصداع المتكرر "بدون سبب" علامة على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. الأرق المستمر - عدم كفاية هرمون البروجسترون. يمكن أن يكون التعب والإرهاق وحتى الإرهاق حتى أثناء الراحة علامة على انتهاك إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. يعتبر تساقط الشعر أيضًا علامة على هذا الاضطراب. يمكن أن تكون زيادة الوزن بسبب ارتفاع مستويات هرمونات الإستروجين والكورتيزول والأنسولين ، إلى جانب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. النسيان والإلهاء مؤشران على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والكورتيزول. كيف كل شيء متصل!

الدهون هي المسؤولة عن تنظيم الحرارة. هذا هو السبب في أن الرجال الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا يكونون أكثر سخونة من النساء اللائي يفقدن الوزن دائمًا. من المرجح أن تكون قضمة الصقيع المستمرة في اليدين والقدمين علامة على نقص الدهون ، إن لم يكن نوعًا من الخصوصية الخلقية. الوظيفة الأكثر شهرة للدهون هي إذابة الفيتامينات التي تذوب في الدهون والمساعدة في امتصاصها: A ، E ، D ، K. بعد اتباع نظام غذائي قليل الدسم ومجمعات فيتامين الشرب - ليس خيارًا ، لن يتم امتصاص الفيتامينات ببساطة .

وأخيرًا ، أخيرًا وليس آخرًا ، الفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة. توجد هذه المواد بكميات ومجموعات مختلفة في جميع المنتجات ، ولكن يجب إيلاء اهتمام خاص للخضروات الطازجة والجذور والفواكه والتوت. واحد من أكثر الفيتامينات قيمة ، فيتامين ج ، لا يتم تصنيعه في أجسامنا ولا يمكننا الحصول عليه إلا من المنتجات النباتية الطازجة. لقد ملأ موقعنا قسمًا كاملاً عن الفيتامينات ، اقرأه ، إنه مفيد! تحتوي الأطعمة النباتية على الإنزيمات والفلافونيدات ، وجميع أنواع المعادن ، والتي بدونها لا يمكننا ببساطة العمل بشكل طبيعي. على سبيل المثال البوتاسيوم: سيتقطع عمل القلب بدونه. المغنيسيوم مسؤول عن صحة الدماغ والجهاز العصبي والهرموني ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي. وكذلك في المنتجات النباتية توجد ألياف ؛بدونها ، تكاد تكون عمليات الهضم والتمعج مستحيلة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن وتحسين الجسم تشمل المبادئ التالية:

لا تأكل أكثر من ثلاث مرات في اليوم. غير متوقع ، أليس كذلك؟ولكن ماذا عن 5-6 وجبات في اليوم ، معلن عنها في العديد من التوصيات؟هذه الوجبات الجزئية مثالية للأطفال والرياضيين والمواطنين المصابين بأمراض خطيرة. إذا كنت لا تندرج في أي من هذه الفئات ، فتناول ثلاث أو حتى مرتين في اليوم.

تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا ، وليس في الليل. الإفطار اختياري! إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح ، فقم بإعادة جدولة الإفطار بعد ساعتين. لا تضع الطعام لمجرد أن أحدهم قال أن الإفطار هو أهم شيء.

تعلم أن تستمع إلى نفسك وتفهم الفرق بين الجوع والعادة المعتادة لمزج شيء بينهما. سوف تساعد التوصية التالية في ذلك.

يشرب الماء. ليس باللتر ، كما ينصح أحيانًا. غير مسلوق. المعبأة بشكل مثالي أو الربيع. من السهل خزي نظام الشرب: كوبان من الماء الدافئ (ليس باردًا ولا مغليًا) في الصباح ، وكوبًا أو كوبين خلال النهار ، وكوبًا واحدًا في الليل. أحيانًا يكفي شرب الماء لفهم أن السبب هو العطش فقط وليس الجوع.

اعتد على شراء جميع أنواع المكسرات والبذور في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى الدهون ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة.

تناول أطعمة كاملة. أعني لا يخلو من الدهون! الجبن القريش - 9 ٪ دهون ، ليس أقل ، ولكن مع القشدة الحامضة ، والقهوة ، وسندويشات الزبدة ، والجبن الدهني ، وأسماك البحر الدهنية ، والأفوكادو الغريب ، ولحم الخنزير المقدد. هذا ليس تحيزًا نموذجيًا لـ "إطلاق النار". هناك حاجة إلى إجراء في كل شيء ، بالطبع.

لا تنس البروتينات! لكن ما لا يقل أهمية هو ما يتم دمجه معه. وستكون هذه التوصية الأخيرة.

تناول الخضروات. الكثير من الخضار والأعشاب. طازج ، مخلل ، مخلل ، مطهو على البخار ، مسلوق وحتى مقلي بالزيت. لكن السلطات الطازجة هي الأفضل بالطبع. ليس من الصعب حساب كمية الخضار: قسّم طبقك عقليًا إلى قسمين: النصف ستشغله الخضار والثاني سيتم تعديله للبروتين والدهون ونفس الحد الأدنى المسموح به من الكربوهيدرات.

التغذية السليمة لفقدان الوزن ليست صارمة في الجداول والوصفات. هذا هو نهج متعمد. لن تنجح كل هذه النصائح إلا إذا كنت خالية تمامًا من الكربوهيدرات. إذا قمت بدمج البروتين مع الكربوهيدرات (البطاطس المهروسة مع شرحات) أو الدهون مع الكربوهيدرات (لحم الخنزير المقدد مع الخبز) في طبق ، فهذا كل شيء. بتعبير أدق ، لا ، بالطبع ، لن تموت على الفور. ستستمر في العيش ، وتتنهد قاتلاً مقابل كل كيلوغرام جديد وتشكو من الظلم ("أنا حرفياً أجلس في نفس الماء ، من أين تأتي الدهون؟"). لا داعي للجلوس في الماء ، ولا داعي للانغماس في منتجات الحمية الغذائية أو الجوع. فقط ابدأ بثلاث خطوات وامشِ ، متجهًا إلى اللامكان ، نحو الصحة والجمال.